30 ideias para emagrecer sem esforço

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e que eu transcrevo pois são sempre úteis


1-DURMA 7 HORAS

É imprescindível! Se não o fizer, o organismo não produz a quantidade necessária de serotonina (hormona do bem-estar) e de dopamina (que aumenta os níveis de energia). E na tentativa de compensar esta falha vai aumentar a ansiedade e fazê-la desejar alimentos com açúcar, devorando tudo o que vê pela frente. Implemente mudanças na sua rotina. Faça planos para dormir! Baixe a intensidade da luz, desligue a televisão, aprenda a meditar.

2-PEQUENO ALMOÇO, SEMPRE!

Já dizia o ditado ‘tome o pequeno almoço como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo’. É sem dúvida a refeição mais importante, o combustível de arranque para um novo dia, evita o mau humor e a falta de energia. Comece com um sumo de fruta natural feito na hora, pão integral, queijo magro, frutos secos ou cereais integrais. Esqueça os doces, refrigerantes, manteigas, bolos.

3- BEBA ÁGUA

Passa dias sem se lembrar que ela existe? Então o mais provável é estar desidratada e com falta de energia, o que vai fazer com que o seu organismo peça ‘açúcar’. A água é importante porque ajuda no transporte de nutrientes, vitaminas e minerais. Beba cerca de 2 litros, ou oito copos de água/dia.

4- FAÇA LISTAS OU COMPRE PELA INTERNET

As listas podem ser as suas maiores amigas numa ida ao supermercado. Cinja-se ao que realmente lhe faz falta e não se atreva a ir às compras com fome. Comprar pela internet é uma boa alternativa: poupa tempo e garante que não cai em tentações.

5- PRIVILEGIE OS ALIMENTOS MAGROS

Opte por carnes magras (frango, coelho, peru) e leite, queijo e iogurtes também magros. O segredo é ingerir a mesma quantidade mas com muito menos calorias.

6- COMA DE TRÊS EM TRÊS HORAS

Saltar refeições não emagrece, muito pelo contrário: vai fazer com que coma mais. Se quer mesmo emagrecer, faça refeições de três em três horas. Com esta rotina acabará por controlar a fome com quantidades mais reduzidas.

7- OPTE PELA VERSÃO INTEGRAL

Arroz, massa, farinha, pão, batata... Os hidratos de carbono refinados são digeridos pelo organismo mais depressa, despertando a sensação de fome. Substitua-os pelos integrais: saciam mais e engordam menos.

8-ENCOLHA O PRATO

Os pratos grandes são os seus piores inimigos. Quanto maior for o prato, mais tendência terá para enchê-lo. Prefira pratos de sobremesa. Como diz o famoso médico norte-americano Dr. Oz, “lembre-se que a dose ideal tem o tamanho da sua mão fechada”.

9- MASTIGUE 20 VEZES

Coma devagar, para permitir que a comida chegue ao estômago e o cérebro receba a mensagem ‘já chega’. Fique saciada com menos quantidade.

10- NÃO DESISTA DOS HIDRATOS DE CARBONO

Se os banir completamente da sua dieta, é possível que emagreça mas é também quase certo que ficará mal-humorada e irritada. Perca peso sem perder o sentido de humor! Inclua um hidrato de carbono complexo (de absorção lenta) à refeição (nunca pão!), sempre em quantidades moderadas e, preferencialmente, massas e cereais integrais.

11- UTILIZE A MÃO COMO DOSEADOR

Pense em doses individuais como um punhado de arroz (cerca de 50 a 70g) ou de massa (70 a 90g). Assim, não terá a tentação de comer em excesso.

12- ABUSE DAS LEGUMINOSAS

Devem ser ingeridas todos os dias: feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico... São fonte de vitaminas do complexo B, potássio, fibras e ferro, mas sem grande valor calórico. Garantem energia e são indispensáveis à formação dos músculos.

13- UM ARCO-ÍRIS NO PRATO

Selecione alimentos com cor: quanto mais variedade melhor, especialmente de legumes. Milho, beterraba, tomate, brócolos, cenouras, saladas, etc. Com diversidade garante uma alimentação mais completa e sem aumento de peso (não abuse nas quantidades)!

14- PETISQUE SEMENTES DE GOJI OU PIPOCAS

Não às dos cinemas... ultracalóricas. Mas as pipocas sem gordura ou açúcar, vendidas nos supermercados para preparar em casa (no micro-ondas) têm a vantagem de não engordar tanto e são uma boa fonte de fibras. Também as sementes de goji, uma pequena baga vermelha que reúne inúmeros nutrientes (ácidos gordos, vitaminas, aminoácidos) podem ajudá-la a controlar o ‘vício’ de petiscar. São tão concentradas nutricionalmente que não precisa de comer muito: uma colher de sobremesa por dia basta. Coma-as diretamente do saco ou adicione-as aos cereais, batidos ou iogurtes.

15- PREFIRA MEIAS DOSES

Cada vez que vai jantar fora deixa metade? Fácil: peça apenas meia dose. Se não houver, divida uma dose com alguém.

16- MAIS LEGUMES!

São pouco calóricos e ricos em fibra, saciam, são ricos em fibras, minerais e vitaminas e regulam o trânsito intestinal. Mas nada de ‘estragá-los’ com molhos ultracalóricos.

17- INVISTA NO ‘EQUIPAMENTO’

Não há nada mais deprimente do que usar umas leggings manchadas ou uma t-shirt velha e larga para ir ao ginásio ou correr com um amigo. Invista em roupa confortável e sexy para fazer exercício. Nem sequer tem de gastar muito dinheiro (mas, se puder, as marcas de desporto têm sugestões fantásticas). Com a autoestima em cima, os resultados do seu ‘esforço’ só podem ser os melhores.

18- VÁ PASSEAR O CÃO

Estamos cansadas de saber que o exercício faz bem ao corpo e à mente. Jogue ténis, vá passear o cão, brinque com as crianças, esqueça o elevador, saia para dançar... Mas mexa-se! E, já agora, por que não escolher um exercício que estimule o cérebro? Que tal uma partida de xadrez?

19- ABDIQUE DE UM FAVORITO POR MÊS

Do seu bolo preferido, de queijo, salgadinhos, batatas fritas... Substitua um alimento que boicote a sua boa forma por algo muito mais saudável.

20- FRUTA, SEM ABUSOS

Três peças de fruta por dia, não sabe o bem que lhe fazia (nada de abusos porque a fruta também engorda). E atenção, a fruta da época é geralmente mais nutritiva. Sabia que as maçãs, por exemplo, por serem ricas em fibra, são das que mais saciam? Cerca de 85% da sua composição é água, tem muito poucas calorias ou gordura, e contém muitos antioxidantes, sobretudo na casca.

21- TENHA UMA ATITUDE POSITIVA

Confie em si. Manter-se motivada e confiante é meio caminho para atingir os seus objetivos. Assim que começar a perder peso vai sentir-se com mais força para ultrapassar os momentos de fraqueza.

22- RENDA-SE ÀS ESPECIARIAS

Ao intensificarem o aroma dos alimentos, garantem sabor e diminuem a necessidade de adicionar gorduras, como molhos repletos de calorias.

23- NÃO SE ESQUEÇA DOS FRUTOS SECOS

São minibombas nutritivas, já conhecemos os seus benefícios para a saúde: dão uma sensação de saciedade, são ricos em fibras, pelo que aceleram o trânsito intestinal, reduzem a taxa de açúcar no sangue, o que limita a acumulação de calorias, e contêm ‘gordura boa’ que acelera o metabolismo. Mas atenção: não ultrapasse um punhado de frutos secos por dia (coma entre as refeições) e prefira-os inteiros, pois enquanto está entretida a descascá-los sacia o apetite.

24- COMA ANTES DE SAIR DE CASA

Um truque velho... Mas eficaz. Se for jantar fora, jogue pelo seguro e coma uma sopa antes de sair ou um ovo cozido, uma cenoura crua, um iogurte natural... Assim resistirá à tentação de devorar as entradas ultracalóricas quando chegar ao restaurante.

25- SOPA, TODOS OS DIAS

Está mais que provado que se começarmos a refeição com um prato de sopa ingerimos cerca de 20% de calorias a menos. Cebola, alho, espinafres, agrião, curgetes, beringelas, brócolos... Também deverá adicionar uma ‘mão’ de leguminosas, ricas em proteína, fibra e sabor. Sopa com batatas, cenouras e abóbora, só muito de vez em quando.

26- COMPRE UM STEP

Uma boa solução para os dias em que não teve tempo de ir ao ginásio. É económico, eficaz e não ocupa espaço (pode ser arrumado debaixo da cama ou dentro de um armário). É um bom exercício cardiovascular e tonifica as pernas e glúteos. Suba e desça enquanto vê as notícias todas as noites.

27- SABOREIE O CHOCOLATE

Pode continuar a comer chocolate, desde que seja preto e apenas um quadradinho por dia. Não são 30kcal que vão desviá-la dos seus objetivos. Faça-o render, derreta-o na boca e saboreie o seu guilty pleasure.

28- BOM DIA E UM QUEIJO

Fresco! Obtido a partir do leite de vaca, cabra ou ovelha, o queijo fresco é mais rico em água e tem menos calorias que os restantes, nomeadamente os curados. Além disso, é uma excelente fonte de proteínas.

29- FAÇA OS SEUS PRÓPRIOS GELADOS

Compre o seu iogurte light favorito e guarde-o no congelador durante três horas. Tire-o do frio 10 minutos antes de o comer e acompanhe com pedaços de fruta. Assim, compensa o desejo de ‘pecar’ com alimentos mais calóricos.

30- APRENDA A COZINHAR

Os livros e workshops de culinária estão na moda. Inscreva-se num curso de culinária e descubra pequenos truques, como substituir ingredientes calóricos por outros que não prejudiquem tanto a dieta.


Espero que tenham gostado! beijinhos